Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tidur nyenyak di malam hari. Penyakit ini bisa disebabkan oleh berbagai hal, termasuk stres, jet lag, kondisi kesehatan, obat-obatan, atau bahkan kopi. Insomnia juga dapat disebabkan oleh gangguan tidur lain atau kondisi kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi. Banyak para penderita insomnia akan mengatasinya dengan mengonsumsi obat-obatan agar bisa tertidur atau beristirahat. Seperti kita tahu, obat-obatan seperti itu dapat menyebabkan ketergantungan psikologis. Akan timbul anggapan bahwa tidak akan bisa tertidur/beristirahat tanpa meminum obat itu. Tetapi, sebenarnya, tanpa obat tersebut, para penderita insomnia dapat beristirahat, bahkan tertidur nyenyak. Karena, ada beberapa cara untuk mengatasi insomnia dengan cara sederhana dan mandiri yang dapat dilakukan.
Tanda-tanda umum gejala insomnia
Yuk, kenali dulu tanda-tanda gejala insomnia. Gejala yang timbul biasanya, seperti di bawah ini :
- Sulit tidur di malam hari atau baru bisa kembali tidur setelah lama terjaga di malam hari.
- Sering terbangun di malam hari.
- Merasa perlu untuk mengambil sesuatu (obat tidur, minum-minum, suplemen) untuk bisa tidur.
- Kantuk dan energi yang rendah di siang hari.
Rata-rata kebutuhan tidur orang dewasa
Aktifitas sehari-hari yang padat sering membuat waktu tidur menjadi berkurang. Kurang tidur dapat menyebabkan berkurangnya kemampuan untuk berpikir dan merespon dengan cepat, kesehatan jantung, keseimbangan energi, dan kemampuan untuk melawan infeksi. Sebenarnya, berapa lama waktu tidur yang dianggap sehat?
Menurut penelitian, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari 7 jam tiap malam. Di masa sekarang, 6-7 jam tidur mungkin terdengar sudah cukup bagus. Tetapi, sebenarnya, tidak demikian. Meski waktu tidur tiap orang dewasa berbeda, tetapi waktu tidur sehat yang diperlukan kebanyakan orang dewasa antara 7,5-9 jam tiap malam. Hal ini akan berfungsi yang terbaik untuk mereka. Meski kebutuhan tidur akan berkurang seiring bertambahnya usia, untuk orang tua, mereka masih membutuhkan sedikitnya 7,5-8 jam untuk tidur.
Cara mengatasi insomnia dengan cara sederhana dan mandiri
Selain dengan bantuan obat-obatan, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia, di antaranya :
- membuat jadwal tidur teratur : usahakan jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Karena, hal itu akan membuat tubuh terasa lebih segar dan bersemangat.
- membuat kamar tidur lebih nyaman : jauhkan dari kebisingan dan tidur di kamar yang gelap atau redup serta sejuk.
- buat waktu tidur menjadi hal yang santai dan rutin : sebuah rutinitas tidur akan memberikan sinyal kuat ke otak ketika saat tidur tiba. Hal itu akan melepaskan tekanan yang dialami sepanjang hari.
- jadikan tempat tidur hanya untuk tidur : jangan jadikan tempat tidur sebagai tempat untuk melakukan kegiatan lain, seperti pekerjaan.
- bersantai sebelum tidur : sebelum tidur, lakukan hal-hal yang membuat tubuh santai, seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, menikmati makanan ringan, melakukan peregangan tubuh yang ringan, melakukan persiapan sederhana untuk hari berikutnya.
- hindari makan besar di malam hari : usahakan untuk makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan berat 2 jam sebelum tidur. Hindari alkohol dan kafein sebelum tidur. Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari.
- olahraga teratur : hanya perlu waktu sekitar 20-30 menit untuk olahraga di sela-sela aktifitas sehari-hari.
- mengelola stres.
- melakukan teknik relaksasi : melakukan beberapa relaksasi sederhana, seperti melakukan pernapasan dalam, dengan menutup mata dan mengambil napas lambat dan dalam. Meregangkan seluruh otot seketat mungkin, dari jari kaki hingga kepala. Kemudian, melakukan visualisasi di tempat atau kegiatan yang menenangkan dan damai.
Apapun penyebab insomnia, dengan menyadari akan kebutuhan dan kebiasaan tidur akan membantu tubuh menjadi rileks. Hal ini tentu saja dapat membuat tubuh dan perasaan menjadi lebih baik. Kebanyakan kasus insomnia dapat diatasi dengan perubahan pada diri sendiri tanpa bergantung pada obat-obatan dan juga dokter.